Jak powinna się odżywiać kobieta w ciąży?

Jak powinna się odżywiać kobieta w ciąży?Oceń:
Dominika Wnęk, dietetyk

Żywienie w czasie ciąży jest jednym z najsilniej oddziałujących czynników zewnętrznych wpływających na rozwój płodu. Liczne badania wskazują, że masa ciała i stan odżywienia matki w okresie sprzed ciąży oraz sposób odżywiania w jej trakcie wpływa na zdrowie dziecka w życiu dorosłym.

W ciągu pierwszych miesięcy ciąży płód jest szczególnie wrażliwy zarówno na niedobór, jak i nadmiar pewnych składników pokarmowych. Nieodpowiedni poziom składników odżywczych może prowadzić do trwałych modyfikacji wielu procesów metabolicznych i hormonalnych, skutkując w przyszłości szeregiem chorób dietozależnych, takich jak: otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze oraz choroby sercowo-naczyniowe.

Dlatego też sposób odżywiania przed ciążą i w trakcie jej trwania jest tak bardzo istotny.

Przyrost masy ciała

Zachodzące w organizmie kobiety zmiany fizjologiczne, takie jak zwiększenie objętości krwi krążącej, wzrost dziecka, obecność płynu owodniowego skutkuje przyrostem masy ciała.

Dla optymalnego rozwoju dziecka istotny jest prawidłowy przyrost masy ciała, który uzależniony jest od masy ciała kobiety przed zajściem w ciążę. Im niższy jest wskaźnik masy ciała BMI przed zajściem w ciążę, tym większy przyrost masy ciała w trakcie ciąży. W tabeli poniżej przedstawiono dozwolony przyrost masy ciała w zależności od BMI kobiety przed okresem ciąży.

BMI przed ciążą (kg/m2) Dozwolony przyrost masy ciała w trakcie ciąży (kg)
Niedowaga
BMI <18,5
12,5–18
Prawidłowa masa ciała
BMI 18,5–24,9
11,5–16
Nadwaga
BMI 25–29,9
7–11,5
Otyłość
BMI ≥30
5–9

Przyrost masy ciała należy regularnie kontrolować w ramach kolejnych wizyt kontrolnych. Wyniki na bieżąco powinny być wpisywane do karty przebiegu ciąży.

W I trymestrze ciąży przyrost masy ciała powinien się mieścić w granicach 0,5–2 kg. Może się jednak zdarzyć, że z uwagi na występujące nudności i wymioty masa się zmniejszy, mimo to spadek ten nie powinien być większy niż 2 kg. W kolejnych miesiącach przyrost masy ciała jest większy, a najszybciej masa ciała wzrasta w III trymestrze. Nie należy jednak dopuścić do tego, aby przyrost masy ciała przekraczał 0,5 kg/tydzień.

Czym grozi zbyt duży przyrost masy ciała w ciąży?

Nadmierny przyrost masy ciała w trakcie ciąży zwiększa ryzyko otyłości i zespołu metabolicznego w wieku późniejszym. Może być także przyczyną powikłań ciążowych, takich jak: cukrzyca ciężarnych, nadciśnienie tętnicze, makrosomia płodu. Zwiększa także prawdopodobieństwo porodu przedwczesnego oraz konieczność zakończenia ciąży cesarskim cięciem.

Czym grozi zbyt mały przyrost masy ciała w ciąży?

Przede wszystkim wiąże się on z małą urodzeniową masą ciała. Zwiększa się także chorobowość i umieralność okołoporodowa, w przyszłości zwiększa się ryzyko zaburzeń rozwoju psychofizycznego. Mała urodzeniowa masa ciała zwiększa ryzyko wystąpienia w dorosłości chorób dietozależnych, takich jak: otyłość, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowazaburzenia lipidowe.

Pamiętaj!

Dbaj o prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży i pamiętaj, że odchudzanie w tym czasie jest bezwzględnie przeciwwskazane.

Zapotrzebowanie na energię w poszczególnych trymestrach ciąży

Błędy żywieniowe w czasie ciąży mogą polegać zarówno na nadmiernej konsumpcji pewnych produktów żywnościowych, jak i na niewłaściwym doborze produktów żywnościowych, co w konsekwencji może skutkować niewystarczającą podażą witamin i składników mineralnych.

W I trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię nie zwiększa się w stosunku do zapotrzebowania przed okresem ciąży. Dopiero w II trymestrze zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się o 360 kcal, a w III trymestrze o 475 kcal w stosunku do zapotrzebowania przed okresem ciąży.

Wskazówki dotyczące sposobu odżywiania

Istotnym elementem jest regularność spożywanych posiłków. Regularne posiłki sprzyjają utrzymaniu prawidłowych stężeń glukozy we krwi oraz warunkują właściwy przyrost masy ciała i zapobiegają rozwojowi nadwagi i otyłości.

Istotne jest spożywanie 3 głównych posiłków, które dostarczają największą ilość kalorii, a także składników odżywczych (śniadanie I, obiad, kolacja) oraz 2 posiłków uzupełniających, takich jak II śniadanie i podwieczorek. Optymalne przerwy miedzy posiłkami to 3–4 godziny. Niewskazane jest ciągłe podjadanie ani przerwy między posiłkami dłuższe niż 4 godziny.

Śniadanie

Jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, dającym energię na cały dzień. Powinno się składać ze zdrowych węglowodanów w postaci pełnoziarnistego pieczywa lub owsianki. Należy pamiętać także o pełnowartościowym białku pochodzenia zwierzęcego (chuda, dobrej, jakości wędlina, ser twarogowy lub jajko) oraz o dobrej jakości tłuszczu (w postaci masła).

Obiad

Podstawą obiadu powinno być pełnowartościowe białko (kurczak, indyk, cielęcina, chuda wołowina, ryba, przynajmniej raz w tygodniu oraz potrawy z nasion roślin strączkowych). Posiłek należy uzupełnić węglowodanami złożonymi (kasza jęczmienna, gryczana, pęczak, makarony razowe, ryż brązowy) i dużą porcją warzyw, najlepiej surowych, z dodatkiem oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek.

Należy zrezygnować z produktów smażonych i zastąpić je produktami duszonymi, gotowanymi, grillowanymi, przygotowanymi w naczyniach niewymagających nadmiernych ilości tłuszczu.

Kolacja

Kolacja to ostatni posiłek w ciągu dnia, dlatego powinna być lekka, ale urozmaicona. Podstawę mogą stanowić warzywa surowe lub duszone z dodatkiem chudych lub półtłustych serów, jajek, chudego mięsa, wędliny dobrej jakości lub ryby. Koniecznie dołącz pieczywo graham, razowe lub pełnoziarniste. Jeśli chcesz dobrze spać, kolację zjedz około 2 godzin przed pójściem do łóżka.

II śniadanie i podwieczorek

Bazuj na chudych przetworach mlecznych, takich jak jogurty, kefiry, maślanki oraz sery twarogowe. Można przygotowywać koktajle z dodatkiem owoców, pestek i nasion. Jako zdrową przekąskę do codziennego jadłospisu można włączyć także orzechy i niewielkie ilości suszonych owoców, takich jak morele, śliwki lub rodzynki.

Źródła węglowodanów w diecie

Węglowodany powinny być głównym źródłem energii w diecie. W pierwszej kolejności swój jadłospis należy oprzeć na węglowodanach złożonych, których dobrym źródłem są pieczywo pełnoziarniste, pieczywo razowe, pieczywo graham, grube kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak), płatki owsiane, jęczmienne, gryczane, żytnie, orkiszowe, makarony razowe oraz ryż brązowy. Produkty te dostarczają witamin z grupy B, magnezu, cynku, żelaza oraz błonnika pokarmowego. Ten ostatni jest szczególnie istotny w diecie ciężarnej, gdyż reguluję perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom.

Codziennie należy spożywać 8 porcji węglowodanów (w I trymestrze) i 9 porcji (w II i III trymestrze)

Jedna porcja to:

  • 1 porcja pieczywa – 2 kromki chleba (50 g)
  • 1 porcja kaszy, ryżu – 2 łyżki produktu przed ugotowaniem (30 g)
  • 1 porcja makaronu – 30 g produktu przed ugotowaniem
  • 1 porcja płatków zbożowych – 2 łyżki (30 g).

Źródła białek w diecie

Podstawowe źródła białka w diecie to mięso, ryby, jaja, produkty nabiałowe oraz nasiona roślin strączkowych. Zaleca się, aby produkty mięsne dostarczały 60% białka, a białko roślinne 40%.

Spożycie mięsa

Do jadłospisu należy włączyć chude gatunki mięs: kurczak, indyk, cielęcina, chuda wołowina, królik oraz chude mięso wieprzowe (takie jak schab i szynka). Mięso dostarcza pełnowartościowego białka, a także żelaza. Aby zwiększyć dostępność żelaza z produktów mięsnych, należy łączyć je z produktami zawierającymi witaminę C (np. bitki wołowe z dodatkiem kapusty kiszonej, polanej niewielką ilością oleju rzepakowego).

Spożycie ryb

Ryby powinny się znaleźć w jadłospisie 2 razy w tygodniu (porcja około 100–120 g). Idealnie, aby raz w tygodniu była to tłusta ryba morska. Poza dużą ilością białka, fosforu, jodu i witaminy D ryby, w szczególności tłuste ryby morskie, są dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych do prawidłowego rozwoju dziecka (zwłaszcza siatkówki oka oraz mózgu).

Z uwagi na istniejące obecnie ryzyko zanieczyszczeń ryb morskich metalami ciężkimi (rtęcią, ołowiem i kadmem) oraz dioksynami kobiety w ciąży powinny zwrócić szczególną uwagę na gatunek spożywanych ryb. Za szczególnie niebezpieczne uznaje się ryby drapieżne i długo żyjące oraz takie gatunki, jak tuńczyk, rekin, miecznik i marlin.

Kupując ryby, najlepiej wybierać te, które pochodzą z Oceanu Atlantyckiego, Pacyfiku lub Morza Północnego. Z ryb często spożywanych w Polsce najmniej rtęci zawierają łosoś norweski, śledź i mintaj.

Spożycie jaj

Jaja są bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka, witamin A, D, E i K, witaminy B12 oraz m.in. fosforu, potasu, magnezu i żelaza. Należy pamiętać o tym, że przed spożyciem należy je poddać obróbce kulinarnej i jeść wyłącznie w formie ugotowanej (do past jajecznych, sałatek), smażonej (jajko sadzone) lub mocno ściętej jajecznicy. Pamiętaj, że w ciąży nie można jeść surowych jaj.

Spożycie produktów nabiałowych

Są one źródłem wapnia oraz witamin z grupy B. Do jadłospisu należy włączyć fermentowane napoje mleczne, takie jak: jogurty, kefiry, maślanki, mleka acidolfilne, najlepiej naturalne, bez dodatku cukru. Dużą ilość wapnia zawierają sery żółte, ale należy jeść je w ograniczonych ilościach z uwagi na zawartość tłuszczu i soli. Codziennie należy zjeść 3–4 porcje produktów nabiałowych.

Jedna porcja to:

  • 200 ml mleka 2% tł., jogurtu, kefiru, maślanki
  • 100 g sera twarogowego półtłustego
  • 2 plasterki sera żółtego.

Nasiona roślin strączkowych

Doskonale sprawdzają się jako dodatek do sałatek lub do przygotowania past do pieczywa. Raz w tygodniu mogą także zastąpić posiłek mięsny. Soczewica, cieciorka, bób, fasola to nie tylko dobre źródło białka, ale także cynku, żelaza, manganu, miedzi, a przy tym dostarczają niewielkich ilości tłuszczu.

Źródła tłuszczu w diecie

W trakcie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe, którego źródłem są dobrej jakości oleje roślinne: olej rzepakowy, oliwa z oliwek czy olej lniany. Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są także ryby morskie oraz orzechy (włoskie, laskowe, migdały) i nasiona (słonecznik, dynia, siemię lniane).

Do sałatek stosuje się oleje tłoczone na zimno. Należy pamiętać, że nie nadają się one do smażenia. Do smarowania pieczywa należy stosować niewielkie ilości masła.

Rola płynów

Ciążą jest stanem, w którym wzrasta zapotrzebowanie na płyny. Wynika to m.in. z faktu zwiększenia się objętości krwi krążącej oraz zwiększenia masy narządów wewnętrznych kobiety. Średnie zapotrzebowanie na płyny w czasie ciąży wynosi 2–2,5 l/ dzień i uzależnione jest m.in. od temperatury i wilgotności otoczenia oraz od podejmowanej aktywności fizycznej.

Właściwy poziom nawodnienia może zapobiegać także typowym dolegliwościom okresu ciąży, takim jak: nudności, wymioty, zaparcia. Nawet obrzęki pojawiające się często w III trymestrze ciąży nie są powodem do ograniczenia ilości przyjmowanych płynów.

Najbardziej zalecana dla kobiet w ciąży jest woda mineralna niegazowana, niskosodowa, powinna stanowić ponad połowę wypijanych płynów w ciągu dnia. Dozwolone są także herbatki owocowe oraz herbatki ziołowe z ziół, które bezpiecznie można pić w ciąży. Jeśli wybiera się soki, należy wybierać naturalne soki warzywne i owocowe, koniecznie bez dodatku cukru. W bilans płynów wlicza się także zupy oraz mleko i fermentowane napoje mleczne. W ciąży należy ograniczyć lub całkowicie wyeliminować napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, herbata czarna i zielona. Kofeina zawarta jest także w kakao, czekoladzie oraz napojach typu cola. Te ostatnie najlepiej całkowicie wyeliminować, gdyż poza kofeiną zawierają także duże ilości cukrów prostych.

Spożycie warzyw i owoców

Warzywa i owoce są cennym źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Zaleca się, aby kobieta ciężarna spożywała 300 g warzyw dziennie w I trymestrze i 400 g dziennie w II i III trymestrze.

W diecie należy uwzględnić bogate w kwas foliowy warzywa liściaste, takie jak szpinak, brukselka, brokuły, sałata oraz jarmuż, a także nasiona roślin strączkowych. Aby zmniejszyć ryzyko infekcji w trakcie ciąży, do jadłospisu należy włączyć warzywa obfitujące w witaminę C. Zalicza się do nich paprykę, ogórki kiszone, kapustę kiszoną oraz natkę pietruszki.

Z uwagi na zawartość witaminy A warto jeść marchew i dynię.

Warzywa powinno się jeść w formie surówek z dodatkiem niewielkiej ilości oleju roślinnego lub poddane blanszowaniu (gotowanie w bardzo niewielkiej ilości wody).

W ciąży należy pamiętać także o owocach. W I trymestrze ciężarna powinna spożywać 300 g owoców dziennie, a w II i III trymestrze 400 g dziennie. Ważne są owoce bogate w witaminę C, takie jak porzeczki czarne i czerwone, truskawki, agrest, maliny, kiwi i owoce dzikiej róży. Żródłem ß-karotenu powinny być morele, mango, brzoskwinie, melony.

Owoce najlepiej jeść dojrzałe, surowe, niepoddane procesowi gnicia. Dobrym rozwiązaniem jest także przygotowanie koktajli owocowych.

Co ze słodkimi przekąskami?

Jedzenie nadmiaru słodyczy sprzyja nadwadze i otyłości oraz zwiększa ryzyko cukrzycy ciążowej. Ponadto jedząc słodkie rzeczy, zmniejsza się chęć na spożycie wartościowych posiłków. W wyrobach cukierniczych, poza nadmiarem cukru lub wysokofruktozowego syropu kukurydzianego, znajdują się także niekorzystne izomery trans kwasów tłuszczowych oraz sztuczne barwniki i aromaty.

Jeśli ma się ochotę na coś słodkiego, najlepszym rozwiązaniem jest gorzka czekolada bądź ciasteczka przygotowane we własnym zakresie (muffinki z mąki pełnoziarnistej, ciasteczka owsiane). W ramach drugiego śniadania lub podwieczorku można zjeść niewielkie ilości owoców suszonych, takich jak figi, morele czy śliwki.

Udział soli w diecie

Źródłem soli w diecie jest zarówno sól, którą dodajemy do przygotowania potraw, jak i sól znajdująca się w wędlinach, serach żółtych, mieszankach przyprawowych i innych produktach, takich jak keczup, musztarda.

Zamiast soli, podczas przygotowania potraw, warto stosować suszone zioła, takie jak zioła prowansalskie, bazylię, majeranek czy oregano.

W przypadku nadciśnienia ciążowego i tendencji do obrzęków należy zwrócić szczególną uwagę na ograniczenie soli w diecie.

Czego należy bezwzględnie unikać?

Picie alkoholu i palenie papierosów

W ciąży bezwzględnie należy wyeliminować picie alkoholu (nawet w bardzo niewielkich ilościach) oraz palenie papierosów. Alkohol jest substancją, która przechodzi przez łożysko do krwiobiegu płodu. Powoduje trwałe uszkodzenie struktury i funkcji mózgu oraz niedotlenienie. Spożywanie alkoholu w ciąży wiąże się z ryzykiem wystąpienia płodowego zespołu alkoholowego (fetal alcohol syndrome – FAS). Podobnie związki toksyczne pochodzące z dymu tytoniowego przenikają do łożyska, kumulują się w nim i zaburzają jego strukturę i właściwe funkcjonowanie. Znany jest związek między paleniem papierosów przez kobietę w ciąży ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia astmy oskrzelowej oraz nawracających infekcji dolnych dróg oddechowych.

Są jeszcze inne produkty, których należy unikać. Zalicza się do nich:

  • surowe i niedopieczone mięso, np. befsztyk krwisty lub półkrwisty, tatar
  • wędliny surowe i dojrzewające, np. szynka parmeńska, salami, kindziuk
  • niepasteryzowane mleko i przetwory z niego przygotowane, np. oscypek, bundz, feta
  • sery pleśniowe, np. brie, camembert, roquefort, gorgonzola
  • surowe lub niedogotowane jajka, np. kogel-mogel, lekko ścięta jajecznica
  • słodkie napoje gazowane
  • słodziki
  • żywność typu fast-food oraz posiłki instant (zupki w proszku, sosy w proszku).

Należy pamiętać, aby owoce i warzywa przed zjedzeniem dokładnie umyć i nie spożywać nigdy produktów żywnościowych, gdy upłynęła data ważności do spożycia.

Piśmiennictwo:

Eriksson J.G., Forsén T., Tuomilehto J., i wsp.: Early growth and coronary heart disease in later life: longitudinal study. BMJ. 2001; 322(7292): 949–953.
Lopez-Jaramillo P., Gomez-Arbelaez D., Sotomayor-Rubio A. i wsp.: Maternal undernutrition and cardiometabolic disease: a latin american perspective. BMC Med. 2015; 13: 41.
Poradnik żywienia kobiet w ciąży. Instytut Matki i Dziecka, Klinika Położnictwa i Ginekologii.
Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie opieki przedporodowej w ciąży o prawidłowym przebiegu.
Standardy Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego. „Opieka położnicza nad ciężarną otyłą”. Ginekol. Pol. 2012; 83: 795–799.
Data utworzenia: 06.05.2015
Udostępnij:

Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu

Publikacje, którym ufa Twój lekarz

Medycyna Praktyczna jest wiodącym krajowym wydawcą literatury fachowej. 98% lekarzy podejmuje decyzje diagnostyczne lub terapeutyczne z wykorzystaniem naszych publikacji.

 

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Lekarze odpowiadają na pytania

  • Hospitalizacja ciężarnej z cukrzycą
    Ginekolog poinformował mnie, że po włączeniu insuliny od 38. tygodnia będę leżeć w szpitalu. Proszę o informację, skąd taka procedura, dlaczego mimo dobrego rozwoju dziecka czeka mnie szpital (przyrost masy w normie i u mnie i u dziecka)?
  • Leczenie cukrzycy ciążowej
    Jestem w 32. tygodniu ciąży i mam cukrzycę ciążową od 24. tygodnia. Do tej pory wystarczała dieta, od kilku dni stężenie glukozy na czczo przekracza 90, a po posiłkach w górnej granicy (110-118). Czy jest jakiś sposób na obniżenie stężenia cukrów na czczo (przyrost masy w normie i u mnie i u dziecka)?

Przychodnie i gabinety lekarskie w pobliżu

Leki

Korzystając ze stron oraz aplikacji mobilnych Medycyny Praktycznej, wyrażasz zgodę na używanie cookies zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki oraz zgodnie z polityką Medycyny Praktycznej dotyczącą plików cookies