Zasady odżywiania ciężarnych

Zasady odżywiania ciężarnychOceń:
(5.00/5 z 2 ocen)
dr n. med. Dorota Szostak-Węgierek
Zakład Medycyny Zapobiegawczej i Higieny
Instytut Medycyny Społecznej
Warszawski Uniwersytet Medyczny
Podręcznik Polskiego Forum Profilaktyki pod redakcją prof. dr. hab. Piotra Podolca, Medycyna Praktyczna, Kraków 2010
Zasady odżywiania ciężarnych
Fot. Photl.com

Prawidłowe żywienie kobiety w okresie poprzedzającym ciążę oraz w czasie jej trwania ma duże znaczenie dla optymalnego rozwoju jej dziecka i przebiegu ciąży, a także dla zachowania zdrowia matki.

Pełne pokrycie zapotrzebowania na energię oraz składniki odżywcze jest jednym z ważnych czynników warunkujących uniknięcie niedorozwoju wewnątrzmacicznego płodu. Najlepszym miernikiem prawidłowego spożycia energii jest utrzymanie prawidłowej masy ciała przed ciążą i odpowiedni jej przyrost w czasie ciąży. Normy zapotrzebowania na składniki odżywcze dla kobiet w wieku rozrodczym i kobiet ciężarnych przedstawiono w tabeli 1.

Zaburzenia w rozwoju w życiu płodowym, manifestujące się małą masą urodzeniową lub jej niedoborem w stosunku do długości ciała, może być przyczyną zwiększonego ryzyka zgonu w okresie okołoporodowym oraz we wczesnym dzieciństwie, większej podatności na choroby infekcyjne, a także zwiększonej predyspozycji do zachorowania w wieku dorosłym na cukrzycę typu 2, nadciśnienie tętnicze, dyslipidemię oraz choroby sercowo-naczyniowe1-4. Niedożywienie wewnątrzmaciczne wydaje się stwarzać sprzyjające warunki do przyszłych nieprawidłowości metabolicznych poprzez zaburzenie rozwoju naczyń krwionośnych, komórek beta trzustki, oporności na insulinę, upośledzenie rozwoju mięśni, zaburzenia czynności wątroby, nerek i innych narządów5,6.

Z drugiej jednak strony, nadmierne żywienie kobiety przed ciążą oraz w czasie trwania ciąży może przyczyniać się do makrosomii u dziecka, powikłań ciąży i porodu, a także zwiększonego ryzyka sercowo-naczyniowego u samej matki. Zbyt duża urodzeniowa masa ciała wiąże się często z nadwagą oraz zwiększonym ryzykiem zespołu metabolicznego w życiu dorosłym. Z kolei kobiety, które nadmiernie przybywają na wadze w okresie okołociążowym, częściej chorują na cukrzycę ciążową, a w późniejszym okresie swojego życia częściej cierpią z powodu otyłości i jej powikłań.

Prawidłowe żywienie podczas ciąży powinno się więc cechować pełnym pokryciem zapotrzebowania na energię i wszystkie niezbędne składniki pokarmowe przy jednoczesnym unikaniu ich nadmiernego spożycia7. Powinno odpowiadać ogólnym zasadom racjonalnego żywienia, ujętym w Dekalogu Zdrowego Żywienia opracowanym przez W.B. Szostaka w Instytucie Żywności i Żywienia. Poszczególne jednak zalecenia w okresie ciąży nabierają szczególnego znaczenia8.

Tabela 1. Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze kobiet w wieku rozrodczym i kobiet ciężarnych9
składnik odżywczy kobiety w wieku rozrodczym kobiety ciężarne
białko 41–72 g 54–96 g
witamina A 700 RE do 19 lat 750 RE
od 19 lat 770 RE
witamina D 5 mg 5 mg
witamina E 8 mg 10 mg
witamina K 55 mg 55 mg
witamina C do 19 lat: 65 mg;
od 19 lat: 75 mg
do 19 lat: 80 mg;
od 19 lat: 85 mg
witamina B1 1,1 mg 1,4 mg
witamina B2 1,1 mg 1,4 mg
niacyna 14 mg 18 mg
witamina B6 do 19 lat: 1,2 mg;
od 19 lat: 1,3 mg
1,9 mg
foliany 400 mg 600 mg
witamina B12 2,4 mg 2,6 mg
biotyna do 19 lat: 25 mg;
od 19 lat: 30 mg
30 mg
kwas pantotenowy 5 mg 6 mg
cholina do 19 lat: 400 mg;
od 19 lat: 425 mg
450 mg
wapń do 19 lat: 1300 mg
od 19 lat: 1000 mg
do 19 lat: 1300 mg
od 19 lat: 1000 mg
fosfor do 19 lat: 1250 mg
od 19 lat: 700 mg
do 19 lat: 1250 mg
od 19 lat: 700 mg
magnez do 19 lat: 360 mg
19–30 lat: 310 mg
od 31 lat: 320 mg
do 18 lat: 400 mg
od 19 lat: 360 mg
żelazo do 19 lat: 15 mg
od 19 lat: 18 mg
27 mg
cynk do 19 lat: 9 mg
od 19 lat: 8 mg
do 19 lat: 12 mg
od 19 lat: 11 mg
jod 150 mg 220 mg
selen 55 mg 60 mg
miedź 0,9 mg 1,0 mg
fluor 3 mg 3 mg
RE – ekwiwalenty retinolu

Dbaj o różnorodność spożywanych produktów

Zapewnienie różnorodności spożywanych produktów ma podczas ciąży szczególne znaczenie. Dzięki przestrzeganiu tej zasady łatwiej jest uniknąć niedoborów pokarmowych, które podczas ciąży zdarzają się często. Wynika to ze zwiększonego zapotrzebowania, którego pełne pokrycie jest niejednokrotnie trudne.

Dbaj o prawidłowy przyrost masy ciała

W okresie poprzedzającym ciążę duże znaczenie ma unikanie niedowagi. Niedowaga przed ciążą (BMI <19,8 kg/m2) wiąże się ze zwiększonym ryzykiem urodzenia dziecka z małą masą urodzeniową, natomiast nadwaga (BMI >25 kg/m2) z urodzeniem dziecka z makro­somią. Ważny jest także odpowiedni przyrost masy ciała podczas ciąży. Należy podkreślić, że zalecenia dotyczące przyrostu masy ciała podczas ciąży są różne dla kobiet o różnym BMI przed ciążą (tab. 2.).

Tabela 2. Zalecany całkowity przyrost masy ciała (mc.) podczas ciąży10
BMI przed ciążą (kg/m2) zalecany przyrost mc. podczas ciąży
niedowaga <18,5 12,5–18,0 kg
prawidłowa mc. 18,5–24,9 11,5–16,0 kg
nadwaga 25,0–29,9 7–11,5 kg
otyłość ≥30 5–9 kg

Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem kalorii

Produkty zbożowe są ważnym źródłem energii, białka, witaminy B1, niacyny, magnezu, żelaza, cynku i błonnika pokarmowego. Należy wybierać produkty z pełnego przemiału, to znaczy takie, jak razowe pieczywo, płatki owsiane i kasza gryczana, ponieważ zawartość wymienionych składników odżywczych jest w nich 2–3-krotnie większa niż w produktach oczyszczonych, czyli w takich, jak jasne pieczywo i drobne kasze. W ciągu dnia ciężarna powinna spożyć 8 porcji produktów zbożowych.

Spożywaj codziennie 3–4 duże szklanki chudego mleka
(1 szklanka = 250 ml)

Mleko jest dobrym źródłem wapnia, wysokowartościowego białka i witaminy B2 i B12. Wapń jest jednym z najważniejszych podczas ciąży składników mineralnych. Odpowiednie jego spożycie zapewnia prawidłowy rozwój kości płodu, ułatwia uniknięcie nadciśnienia ciążowego, przedwczesnego porodu i małej masy urodzeniowej u dziecka. Pełne pokrycie zapotrzebowania na wapń ma bardzo duże znaczenie także dla późniejszego zdrowia samej matki. Przede wszystkim zapobiega zmniejszeniu uwapnienia jej własnych kości. W przypadku zbyt małego spożycia wapnia bieżące potrzeby zaspokajane są poprzez nasilone jego uwalnianie z kości. Może to w przyszłości zwiększyć ryzyko osteoporozy i złamań.

Zapotrzebowanie kobiety ciężarnej na wapń wynosi, w zależności od wieku, od 1000 do 1300 mg dziennie. Aby pokryć tak wysokie zapotrzebowanie, ciężarna powinna wypijać w ciągu dnia 3–4 szklanki mleka lub fermentowanych napojów mlecznych (jogurtu, kefiru). Powinna wybierać mleko chude, gdyż tłuszcz zawarty w tłustym mleku i jego przetworach (tłuste jogurty, tłuste sery) dostarcza dużej ilości kalorii i sprzyja rozwojowi miażdżycy tętnic. Część mleka można zastąpić serem. Sery twarogowe są jednak uboższe w wapń niż mleko, z którego zostały zrobione. Żółte sery natomiast zawierają dużą ilość tłuszczu i mogą być spożywane tylko w niewielkich ilościach.

Mięso spożywaj codziennie, ale z umiarem

Mięso jest dobrym źródłem bardzo wartościowego białka, witaminy B2, niacyny, cynku i przede wszystkim łatwo przyswajalnego żelaza. Zapotrzebowanie na żelazo w okresie ciąży jest o połowę większe niż przed ciążą. Właściwe spożycie tego pierwiastka może zapobiec niedokrwistości, infekcji w drogach moczowych, porodowi przedwczesnemu i małej masie urodzeniowej.

Ciężarna powinna codziennie spożywać chude mięso, drób lub wędlinę w ilości 200–250 g. Dwa razy w tygodniu jedną porcję produktów mięsnych powinna zastąpić porcją tłustej morskiej ryby, takiej jak śledź, makrela, łosoś. Jest to konieczne do zapewnienia odpowiedniego spożycia kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które odgrywają ważną rolę w rozwoju mózgu i siatkówki u płodu, zapobiegają też przedwczesnemu porodowi i małej masie urodzeniowej. Ryby morskie zawierają także duże ilości witaminy D.

Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców

Warzywa i owoce są ważnym źródłem witaminy C, karotenoidów, w tym likopenu, luteiny i zeaksantyny, folianów, flawonoidów, składników mineralnych, zwłaszcza potasu i błonnika. Pełne pokrycie zapotrzebowania na foliany, przed ciążą i w czasie ciąży, odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu wadom cewy nerwowej u dziecka. Antyoksydanty zawarte w warzywach i owocach zapobiegają poronieniu, nadciśnieniu ciążowemu, stanowi przedrzucawkowemu, a także zaburzeniom rozwojowym płodu.

Warzywa i owoce najlepiej spożywać na surowo, gdyż podczas gotowania tracą duże ilości witamin, zwłaszcza witaminy C i folianów.

Ciężarna w II i III trymestrze ciąży powinna spożywać warzywa w ilości około 500 g, a owoce w ilości około 400 g dziennie. Szczególnie wartościowe warzywa to boćwina, brokuły, brukselka, kapusta, marchew, papryka, natka pietruszki, pomidory, sałata i szparagi.

Poszczególne warzywa różnią się znacznie pod względem zawartości witamin. Ciężarna powinna więc wybierać różne warzywa. Wtedy najłatwiej uniknąć niedoborów poszczególnych witamin.

Do najbardziej wartościowych owoców należą pomarańcze, grejpfruty, truskawki, maliny, porzeczki, poziomki, agrest, kiwi i morele. Aronia, czarna porzeczka, truskawki, winogrona i jabłka zawierają znaczną ilość flawonoidów.

Ponieważ witamina C ułatwia wchłanianie żelaza, warzywa i owoce bogate w witaminę C należy spożywać przy każdym posiłku.

Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających cholesterol i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych

Do podstawowych zasad racjonalnego żywienia należy ograniczenie spożycia tłuszczów, w szczególności zwierzęcych. Dotyczy to także okresu ciąży. Ponadto należy spożywać odpowiednią ilość tłuszczów roślinnych. Ma to szczególne znaczenie właśnie podczas ciąży, kiedy zwiększa się zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których głównym źródłem są tłuszcze roślinne.

W przemysłowo utwardzanych tłuszczach, takich jak twarde margaryny i tłuszcze cukiernicze, znajdują się często duże ilości izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nadmierne ich spożycie w czasie ciąży może zaburzyć rozwój płodu. Izomerów trans należy spożywać jak najmniej, maksymalnie 2 g dziennie.

Ciężarna powinna więc unikać takich tłuszczów, jak smalec, masło, twarde margaryny, śmietana. Powinna codziennie spożywać 3 łyżki oleju roślinnego lub miękkiej margaryny. Preferowane są olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia i oliwa z oliwek. Podczas ciąży nie należy spożywać wątróbki. Nie tylko ze względu na dużą zawartość cholesterolu, ale także nadmierną ilość witaminy A, co może przyczynić się do samoistnego poronienia i wad rozwojowych płodu.

Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy

Wykluczenie słodyczy pozwala uniknąć nadmiernego przyrostu masy ciała podczas ciąży. Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jako bogate źródło energii wypiera z diety wartościowe produkty. Ponadto fruktoza zawarta w cukrze podnosi stężenie triglicerydów w surowicy. Trzeba także pamiętać, że wyroby cukiernicze dostarczają zazwyczaj znacznej ilości tłuszczów, także tych zawierających sporo izomerów trans kwasów tłuszczowych.

Ograniczaj spożycie soli

Duże spożycie sodu może sprzyjać nadciśnieniu ciążowemu oraz obrzękom, które bywają problemem kobiet podczas ciąży. Dlatego, zwłaszcza podczas ciąży, należy ograniczyć dosalanie potraw oraz wybierać produkty o małej zawartości soli. Należy unikać produktów wysoko przetworzonych przemysłowo, a takie, jak sery żółte i topione, wędliny i płatki kukurydziane spożywać tylko w niewielkiej ilości.

Zrezygnuj z alkoholu. Ogranicz spożycie kawy i mocnej herbaty

Nawet sporadyczne picie alkoholu podczas ciąży może sprzyjać wadom rozwojowym płodu, a także powikłaniom ciąży i porodu. Duże spożycie kofeiny również może zaburzyć prawidłowy przebieg ciąży. Kofeina potęguje niekorzystne działanie innych substancji, między innymi alkoholu. Z tego powodu ciężarna powinna unikać picia kawy, a także mocnej herbaty.


Piśmiennictwo:

1. Barker D.J.P.: The developmental origins of insulin resistance. Horm. Res. 2005; 64 Suppl 3: 2–7.
2. Barker D.J.P.: Developmental antecedents of cardiovascular disease: a historical perspective. J. Am. Soc. Nephrol. 2005; 16 (9): 2537–2544.
3. Barker D.J.P.: The developmental origins of adult disease. J. Am. Coll. Nutr. 2004; 23 (6 Suppl): 588S–595S.
4. Szostak-Węgierek D., Maj A., Szamotulska K.: Zależność grubości intima media tętnic szyjnych od czynników ryzyka miażdżycy i masy urodzeniowej u młodych mężczyzn. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2007; 3: 58.
5. Godfrey K.M., Barker D.J.P.: Fetal nutrition and adult disease. Am. J. Clin. Nutr. 2000; 71 (suppl): 1344S–1352S.
6. Szostak-Wegierek D., Szamotulska K., Stolarska I.: Wpływ urodzeniowej i aktualnej masy ciała na czynniki ryzyka wystąpienia chorób secowo-naczyniowych u młodych osób dorosłych. Pol. Arch. Med. Wewn. 2007; 117 (3): 13–19.
7. Szostak-Węgierek D.: Znaczenie prawidłowego żywienia kobiety w czasie ciąży. Żyw. Człow. Metab. 2004; 31 (2): 160–171.
8. Szostak-Węgierek D., Cichocka A.: Żywienie kobiety w ciąży. PZWL, Warszawa 2005.
9. Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B. (red.): Normy żywienia człowieka. PZWL, Warszawa 2008.
10. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Rasmussen K.M., Yaktine A.L. (red.). Committee to Reexamine IOM Pregnancy Weight Guidelines. Institute of Medicine, National Research Council 2009. http://www.nap.edu/catalog/12584.html.
Data utworzenia: 23.08.2012
Udostępnij:
Zobacz także

Wysłanie wiadomości oznacza akceptację regulaminu

Publikacje, którym ufa Twój lekarz

Medycyna Praktyczna jest wiodącym krajowym wydawcą literatury fachowej. 98% lekarzy podejmuje decyzje diagnostyczne lub terapeutyczne z wykorzystaniem naszych publikacji.

 

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Lekarze odpowiadają na pytania

  • Hospitalizacja ciężarnej z cukrzycą
    Ginekolog poinformował mnie, że po włączeniu insuliny od 38. tygodnia będę leżeć w szpitalu. Proszę o informację, skąd taka procedura, dlaczego mimo dobrego rozwoju dziecka czeka mnie szpital (przyrost masy w normie i u mnie i u dziecka)?
  • Leczenie cukrzycy ciążowej
    Jestem w 32. tygodniu ciąży i mam cukrzycę ciążową od 24. tygodnia. Do tej pory wystarczała dieta, od kilku dni stężenie glukozy na czczo przekracza 90, a po posiłkach w górnej granicy (110-118). Czy jest jakiś sposób na obniżenie stężenia cukrów na czczo (przyrost masy w normie i u mnie i u dziecka)?

Przychodnie i gabinety lekarskie w pobliżu

Leki

Korzystając ze stron oraz aplikacji mobilnych Medycyny Praktycznej, wyrażasz zgodę na używanie cookies zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki oraz zgodnie z polityką Medycyny Praktycznej dotyczącą plików cookies