Jak trenować w ciąży?

Zdrowa młoda kobieta, bardzo aktywna fizycznie (m.in. podnosi ciężary), zaszła w ciążę. Czy może kontynuować uprawianie sportu i jaki limit tętna może osiągać będąc w ciąży? Czy nadal może wykonywać „brzuszki”? – na nadesłane do Redakcji „Pytanie do Eksperta” odpowiada dr hab. n. med. Andrzej Wiśniewski z Katedry Nauk Biomedycznych AWF w Warszawie.

Rys historyczny

Współczesne postrzeganie okresu ciąży wywodzi się z przemian społecznych zapoczątkowanych na przełomie XIX i XX wieku. W tamtych czasach większość kobiet w czasie ciąży ciężko pracowała fizycznie, a przy tym niewłaściwie się odżywiała. Kilka pokoleń działaczy i społeczników walczyło o poprawę warunków zarówno pracy, wówczas przede wszystkim fizycznej, jak również ogólnych warunków bytowania ludności.

W XX wieku słusznie zaczęto postrzegać ciążę jako okres wymagający szczególnej ochrony, ale niestety jednocześnie powstało błędne przekonanie, że wysiłek fizyczny stanowi zagrożenie dla donoszenia ciąży. I mimo że od 30–40 lat większość ciężarnych nie pracuje już ciężko fizycznie, to obawa przed wysiłkiem fizycznym przetrwała, mocno zakorzeniona w społecznej świadomości. Co istotne, w tym samym czasie upowszechnił się siedzący tryb życia.

I tak przeszliśmy z jednej skrajności w drugą – od wyczerpującej, wielogodzinnej pracy fizycznej kobiet, przez okres PRL, w którym lekarze opiekującymi się ciężarnymi hojnie wystawiali wielotygodniowe zwolnienia lekarskie bez względu na to, czy przebieg ciąży był prawidłowy, czy nie, do siedzącego trybu życia i systematycznego przekarmiania. Powszechny brak nawyku systematycznego uprawiania aktywności fizycznej scalił się z w pełni zrozumiałą troską o donoszenie ciąży i o jak najlepsze warunki dla wewnątrzmacicznego rozwoju dziecka. Na efekty nie trzeba było czekać zbyt długo – od kilku lat piśmiennictwo aż kipi od publikacji na temat otyłości ciężarnych. Na problem zareagowały towarzystwa naukowe i od pewnego czasu coraz częściej publikowane są zalecenia na temat aktywności fizycznej w czasie ciąży. Jednocześnie kształcą się i nabierają doświadczenia trenerzy zajmujący się wyłącznie opieką na ciężarnymi, prowadzący specjalistyczne zajęcia, w czasie których przyszłe matki mogą bezpiecznie ćwiczyć.

Wydaje się, że właśnie współpraca wyspecjalizowanych instruktorów i lekarzy jest najskuteczniejszym sposobem zapewnienia bezpieczeństwa ciężarnym, gdyż umożliwia dobranie ćwiczeń właściwych dla danej osoby i okresu ciąży. Ten aspekt jest kluczowy – to specjalista powinien dobrać ćwiczenia i czas ich wykonywania.

Jak ćwiczyć

Czy ciężarna może wykonywać tzw. brzuszki albo podnosić ciężary? Osobiście uważam, że nie. Pomijając już fakt, że robienie brzuszków nie może w jakikolwiek sposób wpłynąć na zmniejszenie nadmiaru tkanki tłuszczowej trzewnej ani tym bardziej podskórnej, ćwiczenie to nie jest korzystne dla ciężarnej.

Wydaje się, że zdolność do maksymalnego poboru tlenu w czasie ciąży nie zmienia się istotnie względem okresu przed zajściem w ciążę. Cecha ta jest uwarunkowana genetycznie i tylko w niewielkim stopniu może być zwiększona treningami. Wobec tego zdolność do podejmowania wysiłków, nawet intensywnych, w czasie ciąży może się wydawać niezmieniona względem okresu wcześniejszego. Tymczasem w czasie tych czynności w organizmie dochodzi do redystrybucji krwi tętniczej (rozdział między poszczególne układy) i już w podczas wykonywania wysiłku umiarkowanego (submaksymalnego) ok. ³/₄ krwi opuszczającej lewą komorę serca jest kierowana do pracujących mięśni szkieletowych. Im wysiłek intensywniejszy, tym większy jest odsetek krwi kierowanej do mięśni szkieletowych, a narządy wewnętrzne otrzymują tylko niewielką ilość krwi – co dotyczy także jej strumienia kierowanego do płodu.

Drugim ważnym czynnikiem wpływającym na układ krążenia w czasie wysiłku fizycznego jest powrót krwi żylnej z obwodu do serca, który w ciąży często jest utrudniony z powodu mechanicznego ucisku na wielkie naczynia krwionośne przechodzące przez jamę brzuszną. Obie wymienione składowe – wysiłkowa redystrybucja krwi tętniczej i sprawność powrotu krwi żylnej do serca – ograniczają zdolności wysiłkowe w czasie ciąży.

Natomiast w przypadku krótkotrwałych i jednocześnie intensywnych wysiłków fizycznych, czyli wysiłków o charakterze beztlenowym, zagrożeniem dla płodu może być mechanizm szybkiej powysiłkowej odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego. Mechanizm wykształcony w toku ewolucji, zapewniający naszym praprzodkom zdolność do wielokrotnego mierzenia się z niebezpieczeństwem (walka lub ucieczka, obie wymagają wykorzystania glikogenu mięśniowego), powoduje, że natychmiast po zakończeniu wysiłku „cała” dostępna w organizmie glukoza używana jest do odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego. A wobec tego wykonanie krótkotrwałego wysiłku beztlenowego może prowadzić do krótkotrwałego zmniejszenia stężenia glukozy w dopływającej do płodu krwi matki.

Kierowanie się częstością skurczów serca, tak modne wśród trenujących, nie wydaje się szczególnie istotnym wyznacznikiem tego co wolno, a czego nie można robić w czasie ciąży. Wydzielanie tzw. stref tętna jest sztucznym zabiegiem i nierzadko w niewielkim stopniu odzwierciedla adaptację układu krążenia do wysiłku fizycznego. Zdecydowanie bardziej racjonalne jest śledzenie (samokontrola) częstości skurczów serca w odpowiedzi na aktywność fizyczną, przy czym pozostawanie w zakresie 120–150 skurczów na minutę wydaje się optymalne. Większość specjalistów zaleca ciężarnym wysiłek fizyczny umiarkowany (submaksymalny), ale jednocześnie zachęca do poświęcania na aktywność fizyczną 30 minut dziennie.

Podsumowanie

Aktywność fizyczna dostosowana do okresu ciąży i stanu zdrowia ciężarnej jest ze wszech miar zalecana, jednak pod warunkiem, że ćwicząca uwzględnia, iż w czasie ciąży występują fizjologiczne ograniczenia w wykonywaniu intensywnych wysiłków fizycznych. Program treningowy w czasie ciąży powinien być akceptowany przez lekarza prowadzącego ciążę, a najlepiej jeśli będzie przeprowadzany pod okiem trenera wyspecjalizowanego w opiece nad ciężarnymi.